[天は二物を与えた]　ザック・エフロン　身長体重　食事　トレーニング　[イケマチョ]

本名　ザカリー・デイヴィッド・アレクサンダー・エフロン

出身　アメリカ合衆国カリフォルニア州

身長　１７３センチ　

体重　75~79キログラム

• 鶏肉  （鶏ムネ）
• 七面鳥
• 豚ロース  （シーズニングなどが着いていないもの）
• 魚
• ステーキ  （オイル、バターは追加しない）
• 卵白
• 玄米
• オーツ麦
• ナッツ  （アーモンド、くるみ）
• 種  （アマニ、かぼちゃの種など）
• アボカド
• 食物繊維の多い果物  （りんご、なし  ベリー系は脂肪燃焼を助けてくれる）
• 野菜

• １日目　背中

　　１A　ストレートアームプルダウン　8〜12回 ３セット　休憩なし

　　１B　ホイールロールアウト(アブローラー)　8〜12回 3セット 休憩６０秒  

　　２A　シーテッドケーブルロウ　8〜12回 3セット　休憩なし

　　２B　TRXロウ　8〜12 3セット　休憩６０秒

　　３A　プルアップ　8〜12回　３セット 休憩なし

　　３B　ラットプルダウン(膝立ち) 　8〜12 3セット　休憩６０秒

　　４A　チンニング　３セット 休憩なし

　　４B　ダンベルカール　8〜12 3セット　休憩６０秒

• ２日目　脚

　　１A　レッグプレス(足は肩幅に開きつま先は45度)　8〜12回 3セット　休憩６０秒

　　１B　TRXジャンプスクワット　２０回３セット　休憩６０秒

　　２A　ヒップエクステンション　８〜１２回３セット　休憩なし

　　２B　レッグカール　8〜12回 3セット　休憩６０秒

　　３A　後ろにウォーキングランジ(ダンベルを持って)　８〜１２回３セット　休憩なし

　　３B　マウンテンクライマー　２０回３セット　休憩６０秒

　　４A　ダンベルデッドリフト　８〜１２回３セット　休憩なし

　　４B　バットキック(ジャンプして自分おしりを踵で蹴る)　２０回３セット　休憩６０秒

　　５A　ワンレッグカーフレイズ　左右8〜12回ずつ 3セット　休憩６０秒

　　５B　TRXワンレッグスクワットホップ　左右２０回ずつ　３セット　休憩６０秒

• ３日目　肩・胸・腕

　　１A　ダンベルフロントレイズ　８〜１２回３セット　休憩なし

　　１B　ケーブルクロスレイズ　８〜１２回３セット　休憩６０秒

　　２A　フラットダンベルプレス　８〜１２回３セット　休憩なし

　　２B　プッシュアップ　８〜１２回３セット　休憩６０秒

　　３A　インクラインダンベルプレス（ベンチは３０°）８〜１２回３セット　休憩６０秒

　　３B　ダンベルオーバーヘッドプレス(アーノルドプレス) 　８〜１２回３セット　休憩６０秒

　　４A　ケーブルチェストプレス　８〜１２回３セット　休憩６０秒

　　４B　プッシュアップ(BOSUという半球体のバランスボールのようなものを使用) 　８〜１２回３セット　休憩６０秒

　　５A　ワンアームプレスダウン　８〜１２回３セット　休憩なし

　　５B　ワンレッグワンアームバイセップスカール　左右８〜１２回ずつ　３セット　休憩６０秒